Tab dig med motion

Der er en enorm interesse for vægttab blandt danskere. På Exercise.dk anbefaler vi en livsstil med fokus på sund mad og bevægelse fremfor restriktive "sultekure". Motion er nøglen til at opnå et varigt vægttab, hvor du stadig kan spise dig mæt. Samtidig viser forskningen, at det er langt farligere at være inaktiv end at have et par kilo for meget på sidebenene.

Her får du facts om intensitet, forbrænding og hvorfor vægten kan snyde dig.

Vægten fortæller ikke om sundheden

Mange begår fejlen at stirre sig blinde på badevægten. Når du begynder at motionere, vil du ofte øge din muskelmasse. Da muskelvæv er mere kompakt end fedtvæv, er den samlede vægt et dårligt udtryk for, hvor meget fedt du reelt har tabt.

Flere undersøgelser viser, at man ved et vægttab gennem motion opnår en langt bedre kropssammensætning (forholdet mellem muskler og fedt) end ved rent kalorieunderskud. Smid vægten ud eller brug et målebånd i stedet.

Myter om fedtforbrænding

Der findes desværre mange myter om, hvordan man skal motionere for at tabe sig. Det er en udbredt misforståelse, at den eneste "rigtige" slankemotion foregår ved lav intensitet i lang tid (den såkaldte "fedtforbrændingszone"). Dette er ikke korrekt, hvis målet er maksimalt vægttab.

Hvorfor intensitet og intervaller virker (EPOC)

For at forstå, hvorfor høj intensitet er effektivt, kan vi sammenligne to personer, der begge træner i 20 minutter:

Indenfor selve de 20 minutter har de måske forbrændt næsten samme mængde energi, men Person B vinder på den lange bane fordi:

• Efterforbrænding (EPOC): Person B opnår et væsentligt højere stofskifte i timerne efter træningen. Kroppen skal bruge ekstra energi på at restituere efter den høje intensitet.
• Konditionsforbedring: Person B forbedrer sin kondition mere markant, hvilket gør, at hun i fremtidige træningspas kan arbejde hårdere og dermed forbrænde endnu flere kalorier.
• Kulhydrat vs. Fedt: Selvom Person B forbrænder en større andel kulhydrater under selve træningen, udjævnes dette efterfølgende. Kroppen vil i restitutionsfasen primært forbrænde fedt for at spare på sukkerdepoterne.

Sådan bør du gribe din træning an

Selvom høj intensitet er effektivt, er det ikke den eneste vej frem. Her er tommelfingerreglerne for motion og vægttab:

• Al bevægelse tæller: Du behøver ikke træne med blodsmag i munden. Cykelturen til arbejde og gåturen tæller positivt i energiregnskabet.
• Niveauet afgør intensiteten: Er du helt utrænet, bør du starte med lav til moderat intensitet for at undgå skader.
• Variation er nøglen: Kombinér gerne styrketræning (øger hvilestofskiftet), intervaltræning (øger kondition og efterforbrænding) og længere ture ved moderat tempo.
• Frekvens over varighed: Det er ofte bedre at gå 2 raske ture på 15 minutter end én langsom tur på 40 minutter. Ligeledes er 30 minutters motion 6 dage om ugen ofte mere holdbart og effektivt end 60 minutter 3 gange om ugen.
• Brug tiden effektivt: Har du kun 20 minutter til rådighed? Så gælder det om at skrue så højt op for intensiteten som muligt for at få maksimalt udbytte.
• Glem "Fedtforbrændingszonen": Lad være med at træne bevidst langsomt for at ramme en specifik zone. Arbejd så hårdt, som din form og motivation tillader.

God træning!