Beregn din træningsintensitet

Beregn din træningsintensitet ud fra pulsen eller beregn hvilken puls du skal ligge på for at ramme en bestemt intensitet.

To metoder til beregning

Når man skal beregne sin træningsintensitet, kan det generelt gøres ud fra to metoder: "Procent af pulsreserven" eller "Procent af maxpulsen".

"Procent af pulsreserven" (Karvonen-formlen) giver den bedste beskrivelse af intensiteten og er i bedre overensstemmelse med den intensitet der beregnes, når man laver direkte måling af iltoptagelsen. Det er desuden den metode der fortrinsvis anvendes i videnskabelige tekster.

Når intensiteten beregnes på denne måde, svarer procenttallet til den relativ arbejdsbelastning vurderet udfra iltoptagelsen. Når man er i hvile er intensiteten 0 % og når man arbejder på max-puls er intensiteten 100 %.

"Procent af maksimalpulsen" bruges som regel i fitnesskredse, da dette er nemmere at regne ud i hovedet. Procenterne beregnet på denne måde afviger lidt fra de procenter der beregnes ved brug af pulsreserven. F.eks. svarer 80 % beregnet udfra maxpuls kun til ca. 73 % beregnet ud fra pulsreserven. Desuden er det et problem, at intensiteten i hvile med denne metode bliver beregnet til ca. 30 %.

Nogle få retningslinier

• Jo højere intensitet man træner på, desto større effekt får man - ikke bare på konditionen (den maksimale iltoptagelse), men også på udholdenheden.
• Ulempen ved at træne med høj intensitet er, at man ikke kan træne i ret lang tid.
• Det gælder derfor om at finde den rigtige balance mellem intensitet og volumen, så man får et passende træningsstimulus.
• Meget utrænede personer kan have effekt af træning helt ned til intensiteter på 50 %.
• Jo mere veltrænet du er, desto højere intensitet kræves der for at blive bedre.
• Hvis man ellers er frisk, er der ingen grund til at holde sig fra intensiteter på over 90 %, specielt ikke ved cykling, roning og svømning. Ved løb og aerobic kan det dog være ensbetydende med belastninger på muskler/sener/led som øger restitutionstiden.