Denne artikel fortæller dig ikke direkte, hvordan du får store muskler, men den forklarer hvilke fysiologiske mekanismer der ligger bagved og hvorfor det er så kompliceret at sige præcist, hvad der skal til.
Hvad er hypertrofi?
Muskelvækst kaldes også for hypertrofi. Fænomenet er interessant udfra 3 perspektiver:
- Evnen til at udvikle kraft er proportional med det fysiologiske muskeltværsnit. Dette har betydning i forbindelse med idræt og dagligdags muskelfunktion.
- Æstetikken. For mange mennesker er det et middel til at sælge sig selv som et biologisk attraktivt væsen.
- Forskningsmæssigt. Skeletmuskulaturens utrolige plasticitet (tilpasningsevne) er et spændende biologisk fænomen.
Der er forskellige faktorer, der påvirker muskelvæksten. Først og fremmest træningen man laver og kosten man indtager. Det enkelte individs genetiske disponering er imidlertid også ekstrem vigtig.
Træningen påvirker ikke bare de enkelte muskler, men også kroppen som helhed. Det er f.eks. vigtigt, at man træner således, at de anabolske (opbyggende) hormoner bliver opregulerede og de katabolske (nedbrydende) bliver holdt nede.
Når man laver styrketræning (stimulus) sker der en masse ting i muskelcellerne som giver anledning til at der bliver frigivet vækstfaktorer (angivet med "?"). Læs mere om dette nedenfor.
Vækstfaktorernes rolle
Vækstfaktorerne går ind og aktiverer generne (DNA) direkte eller indirekte. En opskrift (mRNA) bliver sendt ud fra cellekernen. Denne opskrift fortæller hvordan cellen skal sammensætte aminosyrer, så der bliver dannet lige det protein, der er brug for. Proteinerne bliver brugt til at danne ny muskelmasse.
Vækstfaktorerne kan påvirke både hvor meget mRNA der skal laves, samt hvor effektivt mRNA skal oversættes.
Vækstfaktorerne er også proteiner, som også er afhængige af, at deres mRNA bliver lavet og oversat. Der er derfor taler om en slags kaskade af begivenheder:
Ovenstående figur illustrerer, hvordan de forskellige ting opreguleres og nedreguleres i en kæde af begivenheder. Man skal forestille sig at "grøn" udløser "rød", som igen udløser "blå". Inde i cellen foregår der en masse af sådanne sekvenser samtidigt. Hvis man venter for kort tid inden man træner igen, risikerer man at bryde kæden inden den er løbet til ende og man derfor ikke får opreguleret de endelige stoffer (blå).
Generelt kan man sige, at hvis man kun træner med moderat træningsindsats hver gang behøver man kortere restitutionstid (få dage). Træner man hårdt hver gang behøver man længere restitutionstid (flere dage).
De væsentligste faktorer for muskelvækst
Et af de mest stillede spørgsmål i ethvert træningscenter er: Hvordan skal jeg træne for at få store muskler? Grundlæggende er svaret ret enkelt: Du skal løfte tunge vægte regelmæssigt!
De færreste vil nok stille sig tilfredse med det svar. Man vil gerne vide, hvordan man skal træne mest effektivt? Hvordan man får de størst mulige muskler? Hvor lidt træning man kan nøjes med? Hvilken type af træning der passer bedst til en?
For at kunne forstå hvorfor forskellige træningsprogrammer virker som de gør, er det en stor hjælp at forstå hvad det er inde i muskelcellerne, der får dem til at vokse. Nedenstående giver en oversigt over de mest anerkendte teorier.
Ovenstående fysiologiske "begivenheder" vil alle give anledning til at diverse vækstfaktorer bliver opregulerede. Det handler ikke bare om nogle få vækstfaktorer, men om et hav af stoffer, der allesammen kan gøre en forskel, men som naturligvis ikke er lige effektfulde allesammen.
Ovenstående faktorer har alle betydning for musklens vækst. Det vil ofte være sådan at med en type af træning bliver nogle af faktorerne påvirket mest, hvorimod en anden type træning påvirker andre faktorer mest. Man kan forestille sig, at et optimalt vækst-program stimulerer alle betydende faktorer på en gunstig måde. Præcis hvordan sådant et program ser ud er genstand for stadig diskussion - både blandt forskere og ude i træningssalene, men forhåbentlig kan ovenstående hjælpe dig til bedre at forstå og optimere din egen træning.
Af Morten Zacho, cand. scient.