RM-beregner

Man bruger ofte RM-begrebet til at beskrive hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram. Det kan derfor være nyttigt, at kunne beregne forskellige RM-værdier udfra blot en enkelt RM-måling.

RM står for for Repetitions-Maksimum. 1 RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang og 5 RM er den vægt man kan løfte akkurat 5 gange i en given øvelse.

Instruktion

1. Vælg en vægt som du kan løfte max 1-12 gange.
2. Løft vægtem så mange gange du kan med god teknik og indsæt værdierne i beregneren.
3. Panelet viser de estimerede RM-værdier. 1 RM er den maksimale vægt du kan løfte 1 gang. 2 RM er den maksimale vægt du kan løfte 2 gange, etc.

Beregningerne er naturligvis mest præcise for de RM værdier der ligger tættest på din måling. Eksempelvis er en 3 RM måling rimelig præcis til anslå 1 RM og 5 RM, men ikke 15 RM.

Opvarmning:
Sørg for at være grundig opvarmet, f.eks. ved at lave nogle sæt med lette vægte. Inden målingen skal du helst have lavet 1 eller 2 gentagelser med en vægt der er ca. 80% så tung som den vægt du vil teste med. Det er meget vigtigt at dine opvarmningssæt ikke giver anledning til nogen form for udtrætning.

1 RM

2 RM

3 RM

4 RM

5 RM

6 RM

8 RM

10 RM

12 RM

15 RM

lbs

00.0

Gentagelser

Vægt

lbs

143

Teoretisk baggrund for RM-beregneren

Sammenhængen mellem antallet af gentagelser (repetitioner el. reps) og relativ belastning er afhængig af mange faktorer, bl.a. øvelse, køn, træningstilstand og muskelfibersammensætning. Derfor kan man også finde RM-beregnere rundt omkring på nettet som giver ret forskellige resultater.

I vores RM-beregner tager vi udgangspunkt i Brzycki's formel, som ikke tager hensyn til køn og træningstilstand, men som er den mest udbredte formel.

Ovenstående figur viser at det har væsentlig betydning om man er trænet eller utrænet, hvorimod kønsforskelle trods alt ikke betyder så meget.

Som man kan se på ovenstående graf, så spiller det stor rolle hvilken øvelse man måler på. Øvelserne: Træk til nakke, Bænkpres, Knæekstension, Situps, Arm curl samt Hase curl opfører sig rimeligt ens, hvorimod Bbenpres skiller sig ud.

Referencer:

Fleck & Kraemer. Designing resistance training programmes. Chapter 5, pp 101-102

Hoeger et al. Journal of Applied Sport Science Research (1990) 4 (3): 47-54 Tables 3 & 4

Anderson and Haring (1977) via
Sale, D. G. and D. MacDougall. (1981) "Specificity in Strength Training: A Review for the Coach and Athlete." Canadian Journal of Applied Sport Sciences (Vol 6 #2), pp 87-92.

Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one rep max from reps to fatigue (publiceret på cyberpump.com, link er nu dødt)

Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.