Beregn din træningspuls

Brug denne beregner til at beregne din træningspuls ud fra en given intensitet. Du kan vælge mellem at bruge maxpuls eller pulsreserve. Her finder du også en oversigt over de forskellige pulszoner og hvad du får ud af dem.

Sådan gør du:

1. Vælg om du vil angive intensiteten som procent af pulsreserven eller procent af maxpuls (se forklaring nedenfor)
2. Indstil beregneren på dine personlige pulsværdier og den træningsintensitet du vil træne på
3. Hvis du ikke kender dine hvile- og maxpuls kan du læse nedenfor hvordan du finder værdierne.

Bemærk at hjertet pumper med den angivne pulsfrekvens :-)

Pulszoner

Pulsreserve-intensitet	Tilsvarende Maxpuls-intensitet (ca.)	Træningseffekter i denne zone
Let 25 - 40 %	50 - 60 %	Generel fysisk aktivitet. Du kan blive på denne intensitet i mange timer i træk. Godt for din sundhed, men kun hvis du gør det i lang tid.
Moderat 40 - 70 %	60 - 80 %	Moderat træning. God til kalorieforbrænding, fordi du kan holde denne intensitet i flere timer - alt efter hvad du laver.
Hårdt 70 - 85 %	80 - 90 %	Rimeligt intensiv træning. Øger din aerobe kapacitet (kondition). Også effektiv til kalorieforbrænding, men de fleste kan kun træne på denne intensitet i mindre end en time.
Meget hårdt 85 - 100 %	90 - 100 %	Meget intensiv træning. Øger aerob og anaerob kapacitet. Typisk interval, sprint og elitetræning.

---

Baggrund:

I forbindelse med konditionstræning bliver træningsanbefalinger ofte angivet som træningsintensitet i procent. Da pulsmålere efterhånden findes over alt i form af pulsure eller indbygget i træningsudstyr, så er det relevant, at kunne beregne hvilken puls man skal træne på for at overholde et bestemt program eller nå et bestemt mål.

Træningsintensiteten kan desværre angives på to forskellige måde, hvilket kan være lidt forvirrende. Man kan angive intensiteten som procent af maxpulsen eller som procent af pulsreserven. Sidstnævnte metode er mere præcis, men også lidt mere besværlig, da hvilepulsen indgår i beregningen.

Pulsreserven er det spænd, der er imellem hvilepuls og maxpuls. Intensiteten ved hvilepuls svarer til 0 % beregnet på denne måde, hvilket giver meget god mening, da man her jo netop er i hvile. Ved maxpulsmetoden kommer 0 % til at svare til puls 0, hvilket jo ikke giver meget mening. Leg med beregneren for at forstå forskellene på de to metoder bedre.

Formlerne for de 2 metoder er:

Træningspuls ud fra maxpuls = intensitet(%) x maxpuls

Træningspuls ud fra pulsreserve = intensitet(%) x (maxpuls - hvilepuls) + hvilepuls

Sådan finder du din maxpuls:

Den bedste måde at finde maxpulsen på er ved løb. Varm op i ca. 10 minutter ved at løbe i et moderat tempo. Derefter øger du tempoet gradvist henover de næste 3-5 minutter indtil du føler, at du er tæt på din grænse. Herfra løber du så alt hvad du overhovedet kan i 30 sekunder - helst op ad bakke. I samme øjeblik du stopper kigger du på pulsuret - der har du din maxpuls.

Du kan også gætte din maxpuls ud fra formlen: maxpuls = 220 - alder
- men bemærk at der er ret stor usikkerhed på den beregning. Din maxpuls kan nemt afvige 10-20 slag fra det tal du får.

Sådan finder du din hvilepuls:

Efter at du er vågnet om morgenen, men før du står ud af sengen måler du din puls med et pulsur eller ved at tælle den manuelt på halsen eller ved håndleddet.

Du kan også bruge disse tommelfingerregler:

- Elite udholdenhedsatlet: 40 slag/min
- Meget god kondition: 50 slag/min
- God kondition: 60 slag/min
- Dårlig kondition: 70 slag/min
- Ekstremt dårlig kondition: 80 slag/min

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 3. november 2010